DOS MENÚS PARA EL DESAYUNO DE PERSONAS CON PREDIABETES Y DIABETES

Antes de entrar en el tema, tengamos en cuenta lo siguiente:

ES MUY IMPORTANTE CONSUMIR FRUTAS A NUESTRA EDAD

Cuando estamos mayores, tenemos más propensión a infartos, isquemias, Alzheimer, cáncer, y en general a todo tipo de condiciones inflamatorias.

Más que a cualquier otra edad, el cuerpo necesita el agua destilada, la fibra, las vitaminas y los minerales de las frutas, pero sobre todo los antioxidantes que actúan como un antídoto para estas enfermedades y para retardar el envejecimiento.

Por eso no entiendo por qué no se hace más énfasis en el consumo de las frutas, y por qué casi siempre éstas se presentan como un complemento y no como un alimento principal. Eso tiene que cambiar para bien de todos.

DEBEMOS FAMILIARIZARNOS CON LA CARGA GLUCÉMICA DE LOS ALIMENTOS

Las personas que quieren normalizar sus niveles de azúcar en la sangre deberían familiarizarse con los términos de Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG).

Al final de este blog he colocado unos enlaces para quienes deseen más información sobre estos dos indicadores, así como tablas que muestran los índices y cargas glucémicas de diferentes alimentos.

En resumen, el Índice Glucémico representa cuan “azucarado” es un alimento, en una escala de 0 a 100, habiéndosele asignado el numero 100 a la glucosa pura. Por su lado, la Carga Glucémica es un indicativo que combina el Índice Glucémico de un alimento con el tamaño de la porción que deseamos consumir. Es un número mucho más útil para planear nuestros menús, pues nos dice cuál es el impacto de las porciones de cada alimento en nuestro nivel de azúcar de la sangre.

La Carga Glucémica se considera baja cuando es menor o igual a 11, entre 11 y 19, intermedia o aceptable, y mayor de 20 se considera alta, causando una gran subida de azúcar.

Lo ideal entonces es consumir porciones de alimentos con una Carga Glucémica baja, o sea menor o igual a 11.

LA CARGA GLUCÉMICA DEL DESAYUNO MÁS LA MERIENDA DE LA MAÑANA NO DEBE PASAR EL TOTAL DE 33

Este total se calcula sumando los valores de las Cargas Glucémicas de cada componente del desayuno más la merienda..

NECESITAMOS DESAYUNOS BAJOS EN GLUCOSA PERO ALTOS EN NUTRIENTES PARA NUESTRA EDAD

Analicemos un desayuno común para quienes se cuidan el azúcar, que consiste en café con media taza de leche acompañado de dos tostadas de pan integral o de una arepa. Doy por descontado que la arepa debe ser de maíz natural molido, no de harina procesada. Y tal vez un huevo que "no cuenta" porque su Carga Glucémica es Cero.

Digamos que la merienda es de un puñado de maní.

¿Es este un desayuno correcto?

Veamos cual es la Carga Glucémica de este desayuno más la merienda.

Si el desayuno incluye dos tostadas integrales, la CG sería de 29,2, desglosada así:

2 tostadas integrales, cada una con una CG de 11.8, da un total de 23, 6

Un café hecho con media taza de leche sin azúcar…4

Puñado de maní...1,6

Si el desayuno es con arepa, la CG total sería de 17.6, desglosada así:

Una arepa…12

Un café hecho con media taza de leche sin azúcar…4

Puñado de maní...1,6

Conclusión:

Ambos están bien, con una CG total menor de 33. Podemos notar que el desayuno con la arepa (siempre y cuando sea de maíz natural molido) es más amigable para personas con el azúcar alto.

El problema con estos desayunos es que ¿dónde están los antioxidantes, las vitaminas y los minerales vivos que nos van a mantener sanos a nuestra edad?

AHORA AQUÍ VAN MIS DOS SUGERENCIAS DE DESAYUNOS SALUDABLES, ABUNDANTES, SABROSOS Y ADECUADOS PARA LA EDAD MADURA:

Desayuno # 1(Café o té opcionales), a continuación de cada alimento coloco su CG:

Una especie de muesli, preparado así:

Una manzana… 6,2

Media taza de avena… 6,5

Medio banano… 6,1

10 almendras trituradas…1,2

Merienda:

1 taza de papaya…6,6

Total desayuno más merienda de la mañana: 26,6, que es menos de 33

DESAYUNO # 2(Café o té opcionales), a continuación del alimento coloco su CG:

Yogur con frutas así:

1 taza de yogur sin dulce...6.1

1 taza de moras…5

Una naranja o toronja…7,2

(Se puede endulzar con estevia)

Merienda:

Una taza de uvas… 6.5

10 almendras…1,2

Total entre desayuno y merienda….26 que es menos de 33

Antes que nada quiero aclarar que esto que doy aquí son indicaciones generales basadas en mis estudios y experiencia. Sin embargo, debemos tener en cuenta que cada cuerpo es diferente. Y que cualquier cambio en la dieta debería ser aprobado previamente por nuestro médico.

Enlace para mi youtube sobre el tema:

https://www.youtube.com/watch?v=qUMrUx9fuXM&t=36s

Enlaces para información sobre índice Glucémico y Carga Glucémica:

http://fmdiabetes.org/que-es-el-indice-glucemico-y-carga-glucemica/

www.argentinadiabetes.org/4010-2/#.XS-84_lKjIU

Tablas aquí

https://www.diabalance.com/vivir-con-diabetes/control-de-la-glucemia/734-tabla-de-equivalencias

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