Una cena sencilla y saludable para toda la familia

Comer saludable es usualmente una práctica solitaria pues la mayoría de las dietas o planes alimenticios sanos son para una sola persona, dejando a un lado al resto de los habitantes de la casa. Pero cuando comer saludable se convierte en un asunto familiar, es mucho más probable lograr el éxito a largo plazo.

La cuestión es encontrar menús que satisfagan tanto el paladar como las necesidades nutricionales de todos, desde los niños hasta el abuelo. Cuando un sólo miembro de la familia come saludable, todo se hace más difícil. Se gasta más tiempo y dinero, y es más fácil “caer en la tentación” de consumir los alimentos altos en grasa o azúcar que comen los otros. Una dieta ideal para la familia cuenta con un sistema de apoyo integral, y si se elige sabiamente un buen plan, la salud de todos puede mejorar.

A continuación, propongo un menú sencillo y económico que todos podrán disfrutar.

Por su alto contenido de fibra y cantidad moderada de calorías y azúcares, este menú de dos platos puede ser incluido en una dieta de adelgazamiento y también en un programa para diabéticos, previa consulta médica. Consiste en arroz de lentejas estilo árabe acompañado de una deliciosa ensalada fresca.

Contenido nutricional total: Aproximadamente 400 calorías, 14 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 17 g de fibra y 6 g de azúcares.

Arroz de lentejas estilo árabe

(6 porciones)

Ingredientes:

1 1/4 tazas de lentejas

1 taza de arroz integral

2 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo triturado

2 cebollas blancas medianas, cortadas en ruedas o rebanadas

Sal y pimienta al gusto

Comino (opcional)

Preparación:

En una olla colocar 3 tazas y media de agua aproximadamente, hasta que hierva. Agregar las lentejas, el ajo, sal al gusto y comino (opcional). Cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves.

En una olla arrocera, colocar las lentejas ya blandas con el líquido en el que se cocinaron (si sobró) y añadir agua hasta completar un total de 2 ½ tazas o la cantidad indicada en la etiqueta del arroz. Rectificar la sazón y cocinar hasta que la olla arrocera indique que el arroz está listo.

Por aparte, en una sartén, asar las cebollas en un poco de aceite, con sal y pimienta al gusto.

Servir la porción de arroz de lentejas que se desee acompañada de un poco de las cebollas asadas por encima, para decorar el plato.

Ensalada de tomate, pepino y perejil

(2 porciones)

Ingredientes:

1 taza de pepino sin cáscara cortado en cubos

1 taza de tomate finamente picado

½ cebolla en cubos pequeños

1 taza de perejil fresco finamente picado

3/4 taza de menta finamente picada

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Colocar el pepino cortado en un colador y espolvorear con sal. Dejar escurrir durante unos 15 minutos. Mezclar el pepino con el tomate, la cebolla, el perejil y la menta. Rociar con aceite de oliva y jugo de limón fresco, y sazonar con sal y pimienta negra. Servir inmediatamente.

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