¿Qué es lo mejor: la fruta entera o en jugo?


Los jugos, zumos y smoothies recién preparados están de moda y son, sin duda, más nutritivos que los refrescos envasados, pero no tan saludables como la fruta entera, ni tampoco la mejor opción para tu dieta de adelgazamiento.

Un estudio publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que comer la fruta entera, particularmente los arándanos, las uvas y las manzanas, está asociado significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que el consumo de los jugos de frutas está ligado a un mayor riesgo de esta enfermedad. Los jugos pueden contribuir a desbalancear los niveles de azúcar en la sangre porque los ingerimos más rápidamente que cuando comemos la fruta entera. Esto hace que el cuerpo reciba, en cuestión de segundos, una inyección súbita e inesperada de azúcar para la que no fue diseñado. Nuestro organismo está preparado para recibir el azúcar de las frutas lentamente, a medida que las vamos masticando, pero no para manejar una descarga masiva e instantánea de azúcar. La situación se agrava si los endulzamos.

Además de su efecto sobre el azúcar en la sangre, los jugos no se digieren tan bien como las frutas. Cuando bebemos, nos saltamos el paso de la masticación, que es de vital importancia para una buena digestión. La masticación es necesaria para la secreción de las enzimas salivales y para enviar – con la debida anticipación – las señales necesarias para la secreción de los jugos gástricos.

ALTOS EN CALORÍAS

Si deseamos adelgazar, es importante considerar que quienes beben las frutas – en lugar de masticarlas - corren el riesgo de extralimitarse en el número de calorías consumidas. Mientras una naranja contiene, por ejemplo, 45 calorías, un vaso de jugo preparado con 3 naranjas, contiene más de 130 calorías. Lo curioso es que con el jugo no quedarás igual de satisfecho/a, debido a que éste contiene poca o ninguna fibra, pues la fibra – en el caso de la naranja – no se encuentra en la pulpa, sino en la cubierta blanca que cubre la rodaja, y ésta se desecha cuando se exprime la naranja. La fibra, aunque no es digerible, nos proporciona la sensación de llenura – esencial para cualquier dieta de adelgazamiento - además de la masa necesaria para la propulsión del alimento a lo largo del tracto digestivo y la eliminación eficiente de los residuos alimenticios. Por otro lado, la mayoría de los jugos se cuelan, en cuyo caso, prácticamente estaremos desechando la fibra que contiene la fruta entera.

Fuimos diseñados para comer las frutas, no para beberlas. Beberlas puede confundir al centro regulador del apetito que se encuentra en el hipotálamo. Se afirma que cuando los niveles de glucosa o azúcar en la sangre bajan, el hipotálamo nos transmite la sensación de hambre. Asimismo, cuando la insulina en el líquido cefalorraquídeo alcanza ciertos niveles, el hipotálamo nos transmite la sensación de saciedad. Nuestro termostato del apetito trabaja en un lapso aproximado de 20 minutos, los cuales comienzan a contarse a partir del momento en que empezamos a comer. Comparemos cuántas manzanas enteras podríamos comernos en un lapso de 20 minutos versus cuántos vasos de jugo de manzana podríamos beber. Beber los alimentos toma mucho menos tiempo que masticarlos y este factor también contribuye a que comamos más.

PÉRDIDA DE NUTRIENTES

La madre naturaleza se encargó de empacar muy bien las frutas, protegiendo la pulpa con una membrana exterior que actúa como una barrera natural contra la oxidación. Cuando la pulpa se pone en contacto con el aire – lo cual sucede cuando preparamos jugos – estamos exponiéndola a un rápido deterioro oxidativo, muy fácil de observar visualmente si dejamos al aire libre una manzana o un banano recién cortados. Cuando la fruta se oxida, se producen residuos tóxicos y muchos nutrientes se pierden. Por ejemplo, un jugo de naranjas puede perder hasta el 60% de su vitamina C, después de una hora de exprimido. Por lo tanto, cuando prepares un jugo o un extracto de fruta o verdura, procura consumirlo lo más pronto posible para evitar la oxidación.

LOS JUGOS ENVASADOS

Los jugos envasados vienen usualmente pasteurizados. Éstos no deberían consumirse porque presentan los mismos inconvenientes de los jugos frescos y naturales, con el agravante de que han perdido gran parte de sus nutrientes. El procesamiento y la pasteurización, que usualmente involucra altas temperaturas, afecta el contenido enzimático, parte de la fibra y los nutrientes del jugo.

RECOMENDACIONES

Ten en cuenta que la naturaleza no nos equipó con extractores de jugo, batidoras ni licuadoras. Pero si deseas consumir jugos, extractos o smoothies, he aquí algunas sugerencias:

  • Consúmelos de vez en cuando, no como algo rutinario. Lo mejor es consumir la fruta entera.

  • Prepáralos en pequeña cantidad y bébelos a sorbos, casi masticándolos, de manera que el centro de la saciedad tenga tiempo de comprender lo que estamos haciendo.

  • No los cueles.

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