¿Es mejor las tres comidas habituales o varias comidas pequeñas al día?


Estás a dieta, son las diez de la mañana y tu estómago empieza a hacer ruido en señal de hambre. Faltan todavía dos horas para el almuerzo. Tienes la opción de tomar una merienda, pero decides mantener tu boca cerrada y esperar hasta las doce. ¿Estás haciendo lo correcto?

A continuación diferentes puntos de vista que puedes necesitar para tomar tu propia decisión.

¿POR QUÉ PICAMOS ENTRE COMIDAS?

El propósito básico de una merienda es calmar el hambre antes de la hora de la comida habitual.

Pero la realidad es que la mayoría de las veces picamos entre comidas por aburrimiento, para quitarnos el estrés o para premiarnos por alguna pequeña victoria personal. Si hemos tenido un buen día, nos vamos a celebrar con un café y ¿por qué no acompañarlo con un croissant? Si algo nos estresa, intentamos quitarnos la frustración con una barra de chocolate. O si estamos viendo televisión después de la cena y recordamos que tenemos “chips” en la despensa, aprovechamos el primer comercial para ir a la cocina a buscarlos, aunque no tengamos hambre.

Así que lo primero es determinar qué es lo que nos lleva a merendar. ¿Hambre, búsqueda de entretenimiento - o de algo que nos relaje - o auto-recompensa?

VOCES A FAVOR

Quienes defienden la teoría de comer "mini-comidas" frecuentemente, afirman que éstas pueden frenar el apetito, estabilizar el azúcar en la sangre y evitar que nos excedamos en la siguiente comida. La Clínica Mayo, por ejemplo, incluye meriendas dentro de sus dietas para perder peso, con la condición de que éstas sean saludables y que sus calorías no sobrepasen el número total diario permitido.

Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Dietética Estadounidense concluyó que quienes pican entre comidas permanecen más delgados que los que no lo hacen. Hay otras investigaciones que afirman que las comidas pequeñas frecuentes podrían reducir el riesgo de enfermedades del corazón, disminuyendo los niveles de colesterol total y LDL. Pero todos estos estudios se refieren a picar meriendas saludables, con alto contenido de fibra y nutrientes. O sea, a una merienda de frutas o verduras, no de papas fritas de bolsa.

VOCES EN CONTRA

Otros afirman rotundamente que es mejor comer sólo las tres comidas tradicionales: desayuno, almuerzo y cena, sin nada entre comidas. En un estudio realizado con 12 adultos sanos, se utilizaron dos planes diferentes de dietas con un número similar de calorías. En el primer plan, los participantes comieron tres veces al día. En el segundo, ocho veces al día. El último día del estudio, los participantes calificaron su hambre en intervalos frecuentes. Los investigadores encontraron que el promedio del "nivel de apetito" fue mayor en los participantes que comieron ocho veces al día.

Por otro lado, la idea popular de que comer más comidas provoca un aumento de la tasa metabólica – es decir, que el cuerpo quema más calorías en general – también ha sido reevaluada por numerosos estudios que demuestran que el aumento o la disminución de la frecuencia de comidas no tienen ningún efecto sobre el total de calorías quemadas. Comer seis comidas de 500 calorías tiene exactamente el mismo efecto en la tasa metabólica que comer tres comidas de 1.000 calorías.

¿CUÁL ES LA MEJOR DECISIÓN?

Lo que funcione mejor para ti. A fin de cuentas, lo que importa es la cantidad total de calorías consumidas durante el día, no en cuántas comidas se comen. Las meriendas se pueden utilizar para incorporar a tu dieta alimentos saludables como las frutas y las verduras. Por el contrario, merendar con cualquier cosa, descuidadamente, puede hacer que aumentes de peso y contraigas problemas de salud.

Si decides incorporar meriendas a tu dieta, la Clínica Mayo recomienda que éstas no sobrepasen las 100 calorías. Estos son buenos ejemplos de estas meriendas:

  • 1 manzana mediana: 95 calorías

  • 1 banano: 100 calorías

  • Dos kiwis: 84 calorías

  • 20 zanahorias miniatura: 70 calorías

  • 20 uvas: 68 calorías

  • Una naranja: 65 calorías

  • 20 tomates miniatura: 61 calorías

  • Un durazno pequeño: 58 calorías

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Gloria Spencer es educadora nutricional y autora de los libros “La Dieta Enzimática”, “La Cocina Enzimática”, “Autocúrese” y coautora de “Recetas sabrosas y vegetarianas”.

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Toda la información nutricional que aparece en este artículo es de carácter general y educativo, y no debe utilizarse como sustituto de una consulta médica. Aunque la autora no ha escatimado esfuerzos para suministrar información beneficiosa, usted debe consultar con su médico cualquier cambio que desee implementar en su nutrición y estilo de vida.

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